お腹のインナーマッスルで腰痛対策を

【心と体を整える 東京都東大和市 あおぞら整体院】

 

こんにちは。
院長の三縄(みなわ)です。

 

「お腹がぷよぷよたるんできた」
「下っ腹だけポッコリ」
「姿勢がシャキッとしない」
「腰が慢性的に痛い」

 

そんなあなたは、「腹横筋」が衰えているのかも知れません。

 

腹横筋は、お腹を凹ますときに使う筋肉。

お腹~腰をぐるっと覆っていて腰を守ってくれるので、

「腹横筋=自前のコルセット」と言われたりします。


【Visible Bodyのご厚意による画像】

腰痛には腹筋が重要と聞いたことがある人も多いと思います。

 

しかし、一般的に腹筋というとマッチョの人の割れたお腹の筋肉部分(腹直筋)のイメージがあると思いますが、腰痛に有効なのはこの筋ではなく、「腹横筋」という腹筋の中でも一番深部のインナーマッスル。

 

腹横筋はいわゆる腹筋の筋トレ(寝転がって上半身を起こす)より、別のエクササイズが有効です(下記参照)。

 

この腹横筋が腰痛に良いのは、胸腰筋膜という背中にある強固な筋膜に付着して、おへその方までぐるっと腰とお腹を覆っているので、腹腔内圧(腹圧)を高め腰を安定させることができるから。

 

まさにコルセットのような筋肉です。

それで腹横筋を鍛えるにはどうすれば良いかというと、

「ロングブレス」や「ドローイン」という気軽にできるエクササイズがおすすめです。

 

ーーーーー
■ロングブレス


1.大きく息を吸って、
2.お腹を凹ませながら、ゆっくり長く息を吐き続ける(絞り出す感じ)。
———-

■ドローイン


1.あお向けで膝を立て、
2.大きく息を吸って、
3.お腹を凹ませながら、ゆっくり長く息を吐き続ける(絞り出す感じ)。
(お腹を背中に近づけるイメージ)

———-

※どちらのエクササイズも、『3秒吸って7秒吐く×6回=1分間』をひとつの目安に。
※無理のない範囲で体力や身体の状態に応じて行ってください。慣れてきたら長くしたり、回数を増やしてください。

※お尻の穴を締めながらやると骨盤底筋群も鍛えられ、より腹圧を高め腰を守ってくれるし、尿漏れ防止にも役立ちます。
ーーーーー

 

ロングブレスもドローインも色んなバリエーションがあります。

まずは上記のようなソフトで簡単なものから始めてください。

あお向けでやるドローインを紹介しましたが、慣れてきたら、立ちながらや、座りながらできるので、日常生活のあらゆる場面で取り入れていてください。

 

TV見ながら、
パソコンしながら、
スマホしながら、
電車待ちながら、
エレベーター待ちながら、
お料理しながら、
お風呂に入りながら、
etc

 

息を吐いたときにお腹を凹ますことができていれば腹横筋が働いています。

お腹を凹ませることができなくても、凹ませるようなつもりでやってみてください。

体幹のインナーマッスルである腹横筋を鍛えて、腰痛対策していきましょう!

継続が大切ですよ。

 

P.S 無理をして体調を崩すと回復するまでに時間もかかります。
悪くならないうちに、心も身体も日頃からケアしておきましょう。

————————-

新型コロナの影響で、不安感や緊張状態が続いている方も多いと思います。
こういうときは精神的にも身体的にも負担が大きいです。

こんなときだからこそ、免疫力が低下するような不摂生(暴飲暴食、睡眠不足、疲労の蓄積、オーバーワークなど)はできるだけ避けましょう。

心身共にリラックスして血液循環をよくして、良質な睡眠を十分にとり疲労回復させ、免疫力を低下させないようにしてください。

この混乱がどの程度続くかわかりませんが、各自やれることをしっかりやって自己防衛していきましょう。

・手洗いや消毒
・十分な休養
・十分な栄養
・適度な運動
・適度な湿度管理
・十分な換気
etc

私たちも細心の注意を払って、手洗い、施術ベッドやお客様が触れる箇所などしっかり消毒しています。

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