こんにちは。
副院長の三縄(みなわ)です。

今回は、腰痛予防に有効な体幹トレーニングを紹介します。

このトレーニングをすることによって、慢性的な腰痛、ぎっくり腰、姿勢改善、歩行の安定性、膝痛、などの予防につながります。

このトレーニングは、
主に、外腹斜筋、内腹斜筋、中臀筋、腰方形筋、
補助として、腹直筋、脊柱起立筋、多裂筋

というように、たくさんの筋肉を使うので、きちんとやれば色んなところに効きます。

 

ではやり方を見てみましょう。

 

STEP.1

横向きに寝て、肘と前腕(肘~手首)をつく。

サイドブリッジ1

 

STEP.2

頭~足を一直線に保つ。下になっている前腕はまっすぐ前に向けておく。

サイドブリッジ2

 

STEP.3

筋力レベルに応じて、この姿勢を15秒~60秒保持する。これを2~3セットを目安に行う。

 

ポイントは、腹筋と臀筋を引き締めて、前や後ろに傾いたり、身体がねじれたり、股関節で身体が折れてしまわないようにすること。

 

このトレーニングは日常生活において極めて機能的なもの。
なぜなら腹斜筋と中臀筋は多くの動的活動で身体を安定させる役割を担うためです。

また、多裂筋は骨盤(仙骨)~腰椎~頸椎にかけてついている筋肉で、腰部を安定させる役割もあります。
腰部が安定することで、慢性腰痛やぎっくり腰の予防にも役立ちます。

(この多裂筋を鍛えるメリットは他にもあるので、別の機会にまた紹介します)

 

このトレーニングがきつくて、前後にフラフラしたり、股関節で折れてしまう人は、膝を曲げて頭~膝までを一直線に保つようにすると良いでしょう。

膝をつくことによって負荷となる体重が減り、コントロールしやすくなりますよ。

 

これからも、「痛みが出にくい快適な身体作り」のヒントになるような情報を発信していきます。